Faire du cardio ou de la musculation en premier?

Tu sais que si tu veux un corps mince mais avec des formes, faire seulement du tapis de course ou du vélo elliptique ne suffira pas. Il faut de gros efforts en musculation pour obtenir le physique de vos rêves. En fait, même si tu veux être un bon coureur à pied, vous devez toujours intégrer la musculation dans votre entraînement. Mais quand tu n’as pas beaucoup de temps pour faire ta séance de sport, dois-tu privilégié la musculation ou le cardio? La réponse est la musculation. Voici pourquoi.

Pourquoi soulever des poids est important

musculation femme cardio fitness sportDans une étude publiée dans The Journal of Strength and Conditioning Research les chercheurs ont étudié trois méthodes d’entraînement : Entraînement de force seul, course à pied et force, et cyclisme suivi de force. Ils ont constaté que les pratiquants faisaient moins de répétitions en musculation s’ils venaient de courir ou de faire du vélo. Mais à l’inverse, faire de la musculation sans cardio au préalable permet de faire plus de répétitions.

Une autre étude récente a trouvé des résultats similaires. Après que les sujets de la recherche aient effectué différentes séries de course sur tapis, le nombre de répétitions qu’ils ont effectuées pendant l’entraînement en résistance a diminué, tout comme la puissance musculaire. Leur fréquence cardiaque et le taux d’effort perçu ont également augmenté au cours des séances d’entraînement en force qui ont suivi l’exercice aérobique, surtout après une séance d’entraînement HIIT.

De nombreuses études scientifiques démontrent également que l’entraînement aérobique (cardio) peut affecter négativement le développement de la force lorsqu’il est effectué avant l’entraînement en force (alors que la recherche fait défaut sur l’effet inverse). Cela est dû à des changements physiologiques au niveau des muscles sollicités. Lorsque tu sollicites ces fibres jusqu’à la fatigue avant de faire des exercices de résistance, ta forme et ton entraînement en force vont probablement en pâtir

 

Quand le cardio est plus important

musculation femme cardio fitness sportEn termes de lutte contre les graisses, combiner les exercices de résistance et les exercices aérobiques est fondamental. Quand tu prends du muscle, cela augmente ton taux métabolique, ce qui t’aide à brûler les graisses plus rapidement. Et selon la recherche, faire un entraînement en force et du cardio diminue la graisse corporelle significativement plus qu’un des deux entraînements seul. Cependant, cette même étude a montré que la masse grasse et le tour de taille diminuent lorsque vous faites une combinaison des deux méthodes d’entraînement ou simplement de l’activité aérobique. En d’autres termes, la musculation seul ne conduit pas à une perte de poids.

Donc, si tu veux perdre du poids, ta partie cardio doit être suffisamment importante, même si cela signifie passer moins de temps sur la partie musculation.  Rappelle-toi : « l’entraînement en force change tes formes et le cardio change ta taille ».

Si tu recherches à développer ta capacité cardio, il y a des avis divers sur ce qu’il faut attaquer en premier. Cependant il est toujours intelligent de faire de la musculation même si tu veux être un meilleur coureur ou cycliste. En fait, une étude a révélé que les exercices de résistance amélioraient la performance, la puissance musculaire et l’économie des athlètes d’endurance.

La recherche suggère de prendre aussi beaucoup de temps de récupération entre les sessions de force, afin de ne pas alterner les bénéfices acquis en endurance. Comme indiqué dans l’étude, le stress physiologique de l’entraînement en résistance (en force) peut fatiguer les muscles et potentiellement ralentir les avantages des séances de course à pied ou de cyclisme. De même, la recherche montre que l’entraînement en force avant le cardio augmente la fréquence cardiaque de 12 battements par minute, ce qui peut augmenter ton taux d’effort perçu. Cela rend ton entraînement plus demandeur en énergie et te fait sentir fatigué plus rapidement. Une note importante à garder à l’esprit si tu as un objectif de performance en endurance.

Trouve la bonne formule

Bien sûr, chacun a ses propres objectifs et les méthodes d’entraînement n’auront pas les mêmes effets d’une personne à l’autre. Le but est d’identifier avec un coach sportif ce qui te conviendrait le mieux, tu gagneras du temps dans l’atteinte de tes objectifs et tu diminueras grandement ton risque de blessure.

 

Si tu veux plus de renseignements n’hésite pas à me contacter ici.

Alan, ton coach sportif.

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