Combien d’heures de sport ai-je vraiment besoin?

Entre les engagements professionnels, les responsabilités familiales et le stress de la vie quotidienne, nous avons tous des raisons légitimes de ne pas atteindre nos objectifs en matière de condition physique. C’est pourquoi, pour beaucoup, le but devrait être de maximiser l’efficacité de ton programme d’entraînement.

Deux heures et demie par semaine d’exercice d’intensité modérée est ce qui est recommandé par l’American College of Sports Medicine et l’American Heart Association. Idéalement, cela signifie 30 minutes, cinq fois par semaine, d’activités telles que le jogging, la danse de salon, le vélo ou la natation. Une intensité modérée signifie que tu travailles dans la zone intermédiaire. Si tu es en mesure d’avoir une conversation avec la personne à côté de toi pendant que vous faites cette activité, tu es dans cette zone.

Si tu n’as pas le temps pour cinq séances d’entraînement par semaine, des preuves récentes dans le Journal de l’American Medical Association suggèrent que faire 150 minutes d’activité physique dans le week-end, le soi-disant modèle « week-end guerrier », a des avantages similaires pour la santé. Le seul risque ici est une blessure, comme une tendinite au talon d’Achille par le fait de courir 15 kilomètres le samedi après ne pas avoir fait d’exercice de toute la semaine.

Si vous êtes pressé, l’intensité compte

Des preuves plus récentes sur les séances d’entraînement de haute intensité connues sous le nom de HIIT (Entraînement par Intervalle de Haute Intensité), montrent que les minutes d’intensité réduisent le temps d’exercice requis de près de la moitié. Cela signifie que si tu souhaites faire 30 minutes d’exercice mais que tu en as seulement 15, tu as de la chance le HIIT existe. Augmenter les minutes d’intensité réduit le temps nécessaire et est sans danger pour quiconque (sans maladie cardiaque bien sûr).

Contrairement à l’intensité modérée, l’exercice de haute intensité signifie que tu ventiles beaucoup plus et que tenir la conversation est difficile. Bien qu’ils soient difficiles, les entraînements HIIT n’ont pas besoin d’être sophistiqués. Ils peuvent être réalisés n’importe où, un salon, un garage ou un sous-sol. Tout ce dont tu as besoin est un espace ouvert, éventuellement du petit matériel pour varier tes exercices et une forte dose de motivation.

Les programmes HIIT sont généralement sans danger pour tous les âges, mais je recommande généralement de contacter ton médecin si tu as plus de 40 ans et que tu n’as jamais été actif avant de commencer ce type de programme.

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Pourquoi c’est si important

Il y a des avantages évidents à faire du sport. Les gens se sentent mieux, ils ont l’air mieux, et ils réussissent mieux dans tous les aspects de leur vie quand ils font de l’exercice régulièrement. Vu à travers le prisme de la communauté médicale, la médecine de l’exercice physique montre de forts avantages scientifiques qui vont bien au-delà du désir de porter un nouveau costume ou un nouveau legging.

Dans l’ensemble du spectre du corps humain, des preuves irréfutables montrent que le sport ne consiste pas seulement à faire de l’exercice, mais à rester en bonne santé dans un sens plus large. L’exercice peut traiter la dépression, l’anxiété et les troubles du sommeil. Pour votre cœur, il abaisse la pression artérielle, le taux de cholestérol, le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. L’exercice réduit le risque de maladie inflammatoire de l’intestin et à la fois prévient et traite le diabète de type 2. L’exercice régulier a même été montré pour réduire la fréquence de 13 types de cancer, y compris le sein, le côlon, et l’ovaire dans une grande étude récente sur 1,44 million de sujets.

Pour bénéficier de tous ces avantages, voici les recommandations :  150 minutes par semaine d’intensité modérée, ou 75 minutes par semaine de travail intensif.

Le sport est la drogue la plus efficace connue de l’humanité, fonctionne pour tous ceux qui la prennent, n’a aucun effet secondaire et est gratuite.

Le meilleur sport pour toi

La forme idéale d’exercice pour toi est … quelque chose que tu vas réellement faire! Le but est d’avoir le sourire et de se faire plaisir ! Si tu souris, continue à faire ce que tu fais.

En termes d’entretien du corps, la plupart des recommandations d’exercices impliquent une combinaison d’entraînement d’endurance comme la marche ou la natation, l’entraînement de souplesse tel que le yoga et l’entraînement en résistance. Bien qu’il n’y ait pas de science exacte, trouver la formule correcte signifie généralement choisir certaines de ces activités. Cela peut signifier faire du jogging deux fois par semaine, effectuer une séance d’entraînement HIIT une ou deux fois par semaine, et suivre un cours de yoga. Il n’y a pas de réponse exacte, la clé est de trouver ce qui fonctionne pour toi, en mixant sourire et effort.

Fait autant d’exercice que tu peux, il n’y a pas de réel limite supérieure. Lorsque c’est possible, essaye de garder ton total au-dessus de la «dose» hebdomadaire recommandée et tu seras plus susceptible de rester à l’écart des consultations chez le médecin !

 

Si tu veux plus de renseignements n’hésite pas à me contacter ici.

Alan, ton coach sportif.