Comment reconnaître que tu consommes trop de sel?

Chaque année 2,5 millions de décès sont dus à la consommation excessive de sel !

Cela n’est pas due au salage à table, ne jette pas ta salière. Mais aux 80% de sel caché dans tes aliments, c’est pourquoi c’est compliqué de bien gérer la quantité absorbé. Il vaut mieux prévenir et savoir reconnaître les signes d’alertes de ton organisme quand il atteint l’overdose de sodium qu’il peut gérer.

L’industrie alimentaire utilise le sel comme son meilleur allié car il donne soif, est un exhausteur de goût , un agent de conservation et l’antimicrobien le moins cher !

Comment reconnaître que tu consommes trop de sel?

Si tu as subit un de ces désagréments :

  • Insuffisance cardiaque
  • Ulcère de l’estomac avec présence de la bactérie helicobacter pylori qui se renforce avec le sel !
  • Sclérose des vaisseaux des reins.
  • Calculs rénaux due à l’excès de calcium de l’élimination du sodium.
  • L’hypertension artérielle, le sel provoque une augmentation du volume sanguin donc une pression plus importante sur les artères.
  • L’AVC (accident vasculaire cérébral) due à l’augmentation de la pression artérielle qui conduit à la rupture du vaisseau sanguin. L’excès de sel est une des causes principale des AVC !
  • La rétention d’eau est le premier signe d’alerte car le sel capte l’eau et provoque des oedèmes et de la cellulite.
  • Une maladie auto immune car le sel aggrave la production anormale des cellules impliquées dans le mécanisme de l’auto-immunité (système immunitaire s’attaque à notre propre organisme)
  • L’ostéoporose

 

Les aliments à risque :

  • le pain;
  • les charcuteries;
  • les jus de tomates ou de légumes;
  • les soupes préparées ou en conserve;
  • les pâtes alimentaires;
  • et les fromages.

 

Il est possible de calculer sa consommation quotidienne de sodium via ce lien : www.sodium101.ca.

Définir la quantité de sodium :

Le sodium  est l’un des éléments formant le sel (NaCl). Pour connaître l’équivalent en sel d’une quantité de sodium, il faut la multiplier par 2,5. On considère qu’un aliment a une forte teneur en sel lorsqu’il contient plus de 1,5 g pour 100 g. Inversement, un aliment a une faible teneur en sel lorsque celle-ci est moins de 0,3 g pour 100 g. L’OMS recommande de limiter la consommation quotidienne de sel à 5 ou 6 g (2,4 g de sodium), soit l’équivalent de 1 c. à thé de sel par jour. 

 

Bébés 0-6 mois 120 mg
Bébés 7-12 mois 370 mg
Bébés 1-3 ans 1 000 mg
Enfants 4-8 ans 1 200 mg
Garçons 9-13 ans 1 500 mg
Filles 9-13 ans 1 500 mg
Garçons 14-18 ans 1 500 mg
Filles 14-18 ans 1 500 mg
Hommes 19-50 ans 1 500 mg
Femmes 19-50 ans 1 500 mg
Hommes 50 ans et + 1 300 et 1 200 mg si 70 ans et +
Femmes 50 ans et + 1 300 et 1 200 mg si 70 ans et +
Femmes enceintes 1 500 mg
Femmes qui allaitent

1 500 mg

 

Aliments Portions (mg)          
1 Miso, produits fermentés 175 ml (3/4 tasse) 7 583 mg
2 Boeuf salé déshydraté 100 g (3 ½ oz) 2 790 mg
3 Sel de table 5 ml (1 c. à thé) 2 373 mg
4 Bacon grillé 100 g (3 ½ oz) – 4 tranches 2 310 mg
5 Jambon régulier, 11 % MG, tranché 100 g (3 ½ oz) 1 500 mg
6 Sauce de poisson prête à servir 15 ml (1 c. à table) 1 408 mg
7 Bicarbonate de soude 5 ml (1 c. à thé) 1 284 mg
8 Sauce soya, shoyu et tamari 15 ml (1 c. à table) 914-1 038 mg
9 Légumineuses en conserve 250 ml (1 tasse) 718-873 mg
10 Hareng de l’Atlantique, mariné 100 g (3 ½ oz) 870 mg
11 Saumon fumé 100 g (3 ½ oz) 784 mg
12 Sauce teriyaki prête à servir 15 ml (1 c. à table) 700 mg
13 Sauce tomate en conserve 125 ml (1/2 tasse) 678 mg
14 Sauce soya réduite en sodium 15 ml (1 c. à table) 608 mg
15 Anchois en conserve 4 anchois (16 g) 588 mg
16 Cornichons à l’aneth 1 cornichon (65 g) 569 mg
17 Fromage féta 50 g 558 mg
18 Sardines en conserve 100 g (3 ½ oz) (8 moyennes) 505 mg
19 Choucroute en conserve 125 ml (1/2 tasse) 496 mg
20 Fromage cottage, 2 % MG 125 ml (1/2 tasse) 485 mg

 

En contrepartie, une alimentation trop faible en sodium (moins de 500 mg par jour) ou des pertes considérables de sodium (par la transpiration, l’excrétion augmentée de sodium dans l’urine ou en présence de vomissements importants) peuvent causer la nausée, la déshydratation, des crampes musculaires et même des vertiges.

 

Réduire son apport en sodium

  • Choisis autant que possible des aliments non salés ou faibles en sodium. Recherche les mots « sans sodium », « faible en sodium » ou « sans sel ajouté » sur l’emballage.
  • Compare les étiquettes et choisis les produits qui contiennent le moins de sodium.
  • Recherche les aliments dont la teneur en sodium d’une portion est inférieure à 360 mg ou moins de 15%.
  • Achète des légumes frais ou surgelés autant que possible.
  • Sinon recherche des légumes en conserve faibles en sodium ou fait sans sel ajouté.
  • Préfère les jus de légumes et de tomates faibles en sodium.
  • Préfère le pain ou les céréales pour le petit déjeuner et les craquelins qui sont faibles en sodium.
  • Déguste divers types de grains, comme l’orge, le quinoa et le riz, qui sont naturellement non salés.
  • Privilégie le lait, les boissons au soja enrichies et le yaourt. Ils sont faibles en sodium.
  • Préfère les viandes, la volaille, le poisson, les fruits de mer et le tofu non assaisonnés.
  • Opte pour des oléagineux non salés.
  • Achète des haricots secs en conserve faibles en sodium ou essaye les haricots secs, les pois et les lentilles séchés.
  • Choisis des eaux minérales faibles en sodium (E‚20 mg  de sodium/litre).
  • Évite la salière sur la table. Restreindre le sel et les épices salées à la cuisson (ex : sel d’oignon, sel marin, sel végétal, épices à steak, sauce soya ou tamari, glutamate monosodique).
  • Évite les repas surgelés et les repas de type fast-food car ils contiennent une très grande quantité de sodium.
  • Les fines herbes et épices sont excellent pour ajouter du goût.

 

Je consacrerai un article sur les différents sels et leur qualité prochainement, donc reste connecté ! 

 

Corinne, votre naturopathe