Tout savoir sur les graines de chia!

Les graines de chia sont petites mais très importante pour notre santé  Ce sont des petites graines, aussi grosses que des graines de sésame, la plupart étant brunes, même si certaines variétés sont blanches, beiges ou grisâtres, plus elles sont clairs et moins goûteuses.

Son origine et histoire:

Le terme chia provient du mot chiyan qui désigne la plante en Nahuatl, la langue des Nahuas.

Elle provient d’une plante d’environ 1 m de haut, parente de la sauge qui est originaire d’Amérique centrale, du Mexique plus précisément, mais aussi des zones montagneuses du Pérou d’où provient aussi la vraie maca péruvienne.

Elles sont principalement cultivées pour leurs graines et surtout en Argentine et au Pérou.

On date l’apparition de la culture du chia à entre 2 600 et 2 000 ans av JC dans la vallée de Mexico, plus précisément dans la région du site de Teotihuacan et de la culture toltèque, région qui a vu naître la civilisation Aztèque.

On la retrouve quasiment simultanément dans l’État du Chiapas, région des anciens Mayas.

À cette époque et jusqu’à l’arrivée des colons, les graines de chia grillées et moulues étaient le troisième aliment de base après le maïs et les haricots. On les mangeait et les infusait dans de l’eau pour faire une boisson rafraîchissante, notamment chez les Aztèques.

Bien sûr, ils s’étaient déjà aperçu des bienfaits de la graine pour la santé et l’employaient pour traiter beaucoup de maladies, surtout les infections.

Chez les Aztèques, la graine de chia était donné en priorité aux chasseurs et aux soldats pour leur entrainement militaire pour sa valeur énergétique importante.

Chez toutes ces civilisations, on la pressait pour obtenir de l’huile de chia, ingrédient de base pour les cérémonies religieuses : pour les peintures corporelles et pour recouvrir les idoles, les statues et les peintures sacrées.

C’est d’ailleurs à cause de cela que les graines de chia ont quasiment disparu suite à l‘arrivée des conquistadors espagnols au 15e siècle, qui ont anéanti sans réfléchir tout ce qui avait un rapport avec cette religion païenne.

Si le chia existe encore aujourd’hui, c’est grâce à quelques parcelles perdues dans les montagnes du Mexique et du Guatemala restées hors de portée des colonisateurs.

Il faudra donc attendre 1990 pour que la plante fasse réapparition par hasard en Argentine grâce au projet régional de l’Argentine du nord-ouest.

Après avoir testé cette graine mystérieuse, une entreprise américaine, Core Naturals LLC, a déposé un brevet pour un cultivar de graines de chia blanches nommé Salba, contraction de salvia (sauge) et d’alba (blanc), sélectionné pour sa forte teneur en acide gras oméga-3.

L’entreprise a alors étendu la culture de ce cultivar au Pérou et a “inondé” le monde entier avec la petite graine. Une belle réussite bien capitaliste mais on leur doit quand même le chia donc merci à eux. On leur doit aussi la plupart des études sur leurs vertus pour la santé.

Si vous entendez que la graine de chia blanche est meilleure pour la santé que la noire, c’est faux, c’est juste le résultat du lobbying de Core Naturals LLC.

On surnomme la graine de chia “Indian Runner Food” pour l’endurance qu’elle procurait au peuple Aztèque. Elle est toujours mangée par les coureurs pour cet usage aujourd’hui.

Ses bienfaits et vertus santé:

  • Les graines de chia sont remplies d’acides gras oméga-3, soit encore plus que les graines de lin et le saumon. Ce « bon » gras joue un rôle clé pour un cœur en bonne santé. Des niveaux élevés de gras dans le sang augmentent les risques de développer des maladies cardio-vasculaires et plusieurs études ont conclu que les oméga-3 abaissent les taux de triglycérides.
  • Les graines de chia constituent une source importante de fibres. Cette graine très en vogue n’est donc pas à négliger dans une alimentation variée. La teneur en fibres des graines de chia est impressionnante avec 34 grammes de fibres solubles sont présente dans chaque portion de 100 grammes de graines de chia.Ses propriétés mucilagineuses, c’est-à-dire le fait qu’elles permettent l’absorption des fibres par l’organisme, en font un produit tout indiqué pour augmenter la consommation de fibres, en particulier pour les personnes qui souffrent  de la constipation ou l’irrégularité du transit.
  • Les graines de chia sont parfaites pour les végétaliens et les personnes allergiques aux œufs. Grâce aux propriétés gélatineuses au contact d’un liquide , les graines de chia sont un remplacement idéal des œufs pour les recettes de pâtisserie. Pour préparer les graines de chia comme remplaçant d’œuf, il suffit de mélanger 1 cuillère à soupe de graines de chia avec 3 cuillères à soupe d’eau. Puis, de laisser reposer 15 min et le tour est joué !
  • Les graines de chia ont aussi une haute teneur en protéines, mais sans pour autant contenir de cholestérol. Les protéines doivent être une priorité dans votre alimentation. Elles aident le corps à former de nouvelles cellules et jouent un rôle structurel dans le fonctionnement du tissu. Il s’agit là de fonctions essentielles à notre survie. 1 portion de graines de chia contient approximativement 10 % de vos apports journaliers recommandés en protéines.
  • Elles vous aident à protéger votre cerveau. En effet, les graines de chia renferment de 15 % à 17 % d’oméga-3 sous forme d’acides alpha-linoléniques. Les graines contiennent aussi des acides oméga-6. Les gras polyinsaturés, comme les oméga-3 et les oméga-6, contribuent de plusieurs façons à vous garder en santé. Ils participent à construire et à maintenir les membranes cellulaires et aident au bon fonctionnement du système cérébral. Utiliser la graine de chia au quotidien, c’est intelligent!
  • Les graines de chia ont une teneur élevée en calcium. Cela les rend incroyablement bénéfiques pour la santé et renforce la solidité des dents et des os. Une seule portion de graines de chia fournit 18 % des apports journaliers recommandés en calcium. Pour information, 1 portion de graines de chia correspond à 100 g.
  • Des recherches sont actuellement en cours pour étudier l’efficacité des graines de chia comme traitement contre le diabète de type 2 (car elles ont un effet de ralentissement sur l’appareil digestif). Par ailleurs, les graines de chia forment une couche gélatineuse au contact d’un liquide, ce qui empêche le taux de sucre dans votre sang de faire des piques brutales
  • Les sportifs l’utilisent comme les péruviens pour l’endurance. Les graines de chia pourraient vous venir en aide durant un effort physique intense et prolongé, un bienfait santé de taille! La consommation de protéines et de glucides est centrale à l’alimentation du sportif. Les graines de chia sont alors un élément très intéressant pour augmenter ses capacités physiques lors d’un entrainement soutenu ou prolongé. En plus de ses valeurs en protéines et en glucides, les fibres que les graines contiennent servent aussi à prolonger la satiété et, donc, à prolonger l’endurance du sportif.
  • Ces graines sont un atout minceur, elles ont un pouvoir incroyable : celui de vous faire sentir rassasié plus longtemps. En d’autres termes, votre impression d’avoir bien mangé dure plus longtemps. Résultat, vous avez moins envie de grignoter entre les repas. Il y a 2 explications de ce bienfait. D’une part, les graines s’agglutinent au contact d’un liquide pour former une sorte de gelée. Cela a pour conséquence une augmentation en volume des graines dans votre système digestif (comme le riz, par exemples). D’autre part, les graines de chia contiennent de l’acide aminé tryptophane. Cet acide aminé régule votre appétit (et améliore aussi votre humeur et vous prépare au sommeil).
  • Les antioxydants, vous vous souvenez? Ce sont ces substances chimiques contenues dans les aliments qui ont la propriété d’empêcher les effets néfastes des radicaux libres sur votre corps. Les radicaux libres sont des composés instables, qui contribuent au vieillissement des cellules. Leur structure chimique endommage les autres atomes en les oxydant. Si le corps humain est incapable de neutraliser et d’éliminer ces « oxydants », il pourra alors se produire l’apparition de plusieurs maladies, dont certains types de cancers et de maladies associées au vieillissement.Les graines de chia sont remplies d’antioxydants. Une alimentation riche en chia pourra donc vous aider à prévenir ces maladies indésirables.
  • Elles possèdent des vertus pour la peau et cheveux que vous détaillera Emilie notre esthéticienne prochainement…

 

Comment les utiliser?

On peut les utiliser de nombreuses manières différentes :

Il faut  les réhydrater avant de les employer, dans de l’eau, lait végétal voir notre recette du pudding au chocolat*, du thé, un rooibos ou du jus de fruit. Pour cela il faut laisser les graines 30 minutes minimum. Les graines seront alors moins dures et moins croquantes. C’est conseillé car ainsi elles n’absorberont pas les fluides de votre corps car les graines de chia absorbent jusqu’à 9 fois leur volume en eau.

Pour remplacer un blanc d’œuf, moulez 1 cuillère à café de graines de chia et mélangez à 3 cuillères à soupe d’eau, laissez reposer 10 min puis mélangez à nouveau.

Vu que sa saveur est assez neutre, le chia peut potentiellement s’utiliser partout ! Chaque met sera une occasion de profiter de ses bienfaits de superaliment pour la santé.

Vous pouvez par exemple en saupoudrer sur toutes vos salades et crudités : salades composées, betteraves, carottes râpées, etc.

Ajoutez-en à vos céréales, dans votre fromage blanc, dans vos yaourts, vos puddings, et tous vos desserts !

Pour un petit déjeuner santé, laissez gonfler 2 cuillères à café de graines de chia dans du lait ou de l’eau, ajoutez un peu de sucre, une petite cuillère à café de curcuma et moulez un peu de poivre. Mélangez cette mixture santé à du fromage blanc ou un yaourt ainsi qu’à vos céréales et vous commencerez la journée avec le plein de bonnes choses.

Servez-vous des graines de chia moulue pour épaissir une sauce, un bouillon, un velouté ou une soupe par exemple.

Employez les graines saupoudrées en boulangerie et pâtisserie sur vos pains et viennoiseries avec ou en remplacement des graines de tournesol par exemple.

Vous pouvez aussi les intégrer dans vos boissons : jus de fruits, lait végétal COMME NOTRE RECETTE DU PUDDING , sirops, smoothies, etc. En Amérique du Sud, on en fait une boisson qui est un mélange d’eau, de graines de chia, de jus de citron et de sucre  : c’est le chia fresca ou iskiate, boisson très désaltérante lors des grosses chaleurs. C’est la boisson énergétique du peuple Tarahumara, reconnus pour sa condition physique et ses capacités de super coureur.

Testez de l’associer aux fruits, juste saupoudrée sur une salade de fruits ou sur une tarte, une compote, une soupe de fruits, etc.

Vous pouvez faire germer les graines de chia : mettez vos graines au réfrigérateur toute une nuit. Le chia est mucilagineux, ne les mettez donc pas à tremper. Utilisez plutôt un germoir spécifique pour les graines mucilagineuses, cela prendra 5 à 7 jours pour les voir germer.

 

Les petites graines a ajouter dans vos plats au quotidien

 

Corinne, votre naturopathe

 

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[RECETTE]

Pudding de chia au chocolat 🍮

– 4 cuillères à soupe de chocolat non sucré en poudre 
– 4 cuillères à soupe de sucre brut bio
– 4 cuillères à soupe de graines de chia
– 2 tasses de lait ( végétal si vous le souhaitez)
– Facultatif : 2 cuillères à café de miel, du chocolat noir entier et quelques fruits, frais ou secs : noix de cajou, noix de pecan , fraises, framboises, kiwi, etc.

1. Versez le chocolat, le sucre, les graines de chia dans un saladier et mélangez bien.
2. Versez le lait, mélangez bien et laissez reposer 5 min. Brassez à nouveau et laissez à nouveau reposer pendant 5 min. Renouvelez l’opération pendant 30 min, puis couvrez le récipient et mettez au réfrigérateur pour la nuit ou le matin pour le soir
3.Après ce temps, le mucilage des graines de chia aura lié tous les ingrédients, vous pouvez déguster immédiatement avec un peu de miel et quelques copeaux de chocolat sur le dessus !

C’est une version chocolatée très gourmande et rassasiante grâce aux graines de chia, un de mes desserts préférés !

 

 

source: https://ileauxepices.com